نیازهای غذایی

غذا ماده ای است جامد و مایع معمولا با منشا طبیعی که قابلیت بلع، هضم و جذب را داشته بدون اینکه عوارض سوئی در بدن ایجاد کند و پس از جذب توانایی تولید انرژی را داشته باشد و یا به انجام اعمال فیزیولوژیکی کمک کند و یا در بدن نقش ساختمانی ایفا کند.

مواد مغذی موجود در غذاها را که برای ادامه زندگی لازم می باشند میتوان به شش گروه تقسیم کرد

1- کربوهیدراتها

٢- چربی ها یا لیپیدها

٣- پروتئین ها

۴- ویتامین ها

۵- املاح

6- آب

سه گروه اول درشت مغذی هستند که تامین کننده اصلی انرژی در بدن می باشند. ویتامین ها و املاح نیز به نام ریزمغزی ها معروفند که جهت ایفای نقش ساختمانی و همچنین آزاد سازی انرژی موجود در درشت مغذی ها ضروری می باشند . آب نیز به عنوان نقل و انتقال دهنده مواد حلال بسیاری از ترکیبات در بدن ایفای نقش می کند.

1- کربوهیدراتها

فراوانترین ترکیبات آلی موجود در طبیعت هستند و معمولا (سه چهارم) ماده خشک گیاهان را تشکیل میدهند، با توجه به فراوانی و همچنین ارزانی، کربوهیدراتها تامین کننده بخش اعظم انرژی در رژیم غذایی اکثر ساکنان زمین می باشند و در تغذیه دام و طیور که خود مورد استفاده انسان قرار می گیرند، نقش بسیار مهمی دارند. صرفنظر از نشاسته و گلیکوژن که در گیاهان و حیوانات منابع تامین انرژی می باشند، سایر پلی ساکاریدها مانند سلولز، همی سلولز و پکتین، تقریبا بدون تغییر از دستگاه گوارش انسان خارج میشوند. این گروه که فیبرهای غذایی نامیده می شوند و عمدتا در دیواره سلولهای گیاهی وجود دارند اگرچه به ظاهر فاقد اهمیت تغذیه ای هستند ولی عملا نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می کنند. این مواد باعث ایجاد حجم در مواد غذایی مصرف شده می شوند که این وضع به تخلیه مواد از روده کمک موثری می نماید. این ویژگی سبب خارج شدن مواد تجزیه شده و غیر قابل جذب در روده ها می گردد که باقی ماندن آنها در روده می تواند باعث تحریک و نارساییهایی در دستگاه گوارش شود و نهایتا موجب سرطان روده گردد. از طرف دیگر فیبرهای غذایی به اسید های صفراوی متصل می شوند و عمل جذب مجدد آنها را کاهش می دهند با کاهش باز جذب اسیدهای صفراوی که کلسترول را منتشر می کنند سبب کاهش کلسترول در خون می گردند.

از مهمترین منابع کربوهیدراتی می توان به غلات، حبوبات، میوه ها، سبزی ها، عسل و خرمای خشک شده اشاره داشت. سایر کربو هیدراتها مانند لاکتوز در شیر، ساکاروز در چغندر و نیشکر و نشاسته در گیاهی مثل سیب زمینی نیز قسمتی از نیاز بدن را تامین می کنند. میزان انرژی حاصل از هر گرم کربو هیدرات قابل هضم 1/4 کیلو کالری می باشد.

۲- لیپیدها

لیپیدها منبع ارزشمند انرژی هستند و هر گرم آن حدود ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند یعنی بیش از دو برابر کربوهیدراتها و پروتئین ها، انرژی تولید می کنند. لیپیدها فراهم آورنده اسید های چرب ضروری و برخی از ویتامین ها برای بدن می باشند و در ساختمان سلولها شرکت دارند. لیپیدها منشا بسیاری از مواد طعم زا هستند که می توانند مطلوب یا نامطلوب باشند.

لیپیدها از واحدهایی اصلی به نام اسید چرب تشکیل شده اند. اکثر اسیدهای چرب با استفاده از منابع مختلف در بدن ساخته می شوند، اما بدن قادر به نشر برخی از آنها نمی باشد، بنابراین اسیدهای چرب ضروری هستند که باید از منابع غذایی تامین شوند. اکثر روغنهای حاصل از دانه های روغنی و ماهی سرشار از این مواد میباشد.

با توجه به اینکه روغن ها غنی ترین منبع انرژی در میان اجزای غذایی می باشند، از این نظر می توانند در مورد افرادی که دچار کمبود انرژی غذایی هستند مورد استفاده قرار گیرند اما از طرف دیگر مصرف زیاد آنها در افرادی که از لحاظ دریافت انرژی مشکلی ندارند می توانند سبب افزایش چربی خون شود و به دنبال آن بیماریهای عروقی و نارسایی قلبی به وجود آید گذشته از نظر کمی، کیفیت روغنهای مصرفی نیز بسیار حائز اهمیت است. به عنوان مثال می توان گفت که بالا بودن میزان کلسترول در خون می تواند باعث رسوب این ماده در جداره عروق گردد و در نهایت به سکته های قلبی و مغزی بیانجامد.

٣- پروتئین ها

پروتئین ها با تولید انرژی تقریبا برابر کربوهیدراتها، بخشی از نیاز انرژی بدن را تامین می کنند، پروتئین ها از واحدهای سازنده ای به نام اسید آمینه تشکیل شده اند، تا کنون بیش از ۲۵۰ نوع اسيد آمينه شناخته شده است که تنها ۲۰ نوع از آنها در ساختمان پروتئین ها شرکت دارند. اسیدهای آمینه به دو دسته تقسیم میشوند یا ضروری هستند که باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند و یا غیر ضروری می باشند که در بدن منتشر می شوند.

پروتئین های حیوانی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند، به عنوان پروتئین کامل محسوب می شوند، در حالیکه تنها پروتئین گیاهی کامل سویا می باشد. برای تامین اسید های آمینه ضروری از منابع گیاهی باید ترکیبی از غذاهای گیاهی مصرف شود، به عنوان مثال مصرف حبوبات به همراه غلات، سبزیها و مغزهای خوراکی می توانند احتياجات پروتئینی را تامین کند

پروتئین ها در ترکیبات مهم بدن مانند عضلات و بافت های پیوندی شرکت داشته و با تامین انرژی و حفظ تعادل مایعات بدن و شرکت در ساختمان هورمون ها و آنزیمها نقش مهمی بدن ایفا می کنند. مصرف پروتئین برای بزرگسالان، به مقدار 8/0گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه شده است.

۴- ویتامین ها

ویتامینها ترکیباتی هستند که در مقادیر کم برای واکنش های مهم متابولیک بدن ضروری هستند. ویتامین ها شامل دو گروه ویتامین های محلول در چربی یعنی A,E,O و K ویتامین های محلول در آب یعنی ویتامین C و ویتامین های گروه B می شوند. مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب نمی تواند برای انسان ایجاد مسئله خاصی بکند زیرا به دلیل حلالیت در آب از طریق ادرار دفع می شوند، اما مصرف ویتامین های محلول در چربی در مقادیر زیاد، به خاطر امکان باقی ماندن آنها در بدن مسائلی را به همراه خواهند داشت.

ویتامین A یا رتینول در سیکل بینایی، در جلوگیری از خشکی چشم، در سیستم ایمنی و رشد و تکامل نقش دارد. جگر، روغن ماهی، چربی شیر، تخم مرغ و میوه ها و سبزی های زرد، نارنجی و سبز تیره مانند هویج، اسفناج، طالبی، نارنگی و غیره سرشار از ویتامین A می باشند، ضمن اینکه مصرف 1000 میکروگرم برای مردان و 8۰۰  میکرو گرم برای زنان در روز توصیه شده است.

در اثر تابش آفتاب به بدن ترکیباتی مشتق از کلسترول در زیر پوست تبدیل به ویتامین D یا کلسیفرول میگردد. روغن های چرب، روغن کبد ماهی و شیر غنی شده منابع غذایی سرشار از پیش ساز ویتامین D می باشد، مصرف ۵ تا ۱۰ میکروگرم در روز از ویتامین D سبب تنظیم میزان کلسیم در استخوان می شود.

مصرف ویتامین E یا توکوفرول خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده ضمن اینکه کمبود این ویتامین سبب همولیز گلبولهای قرمز خون می شود. بنابراین روزانه ۸ میلی گرم در زنان و ۱۰ میلی گرم در مردان باید مصرف گردد. مغز دانه ها مانند بادام، گردو، جوانه گندم، سبزیهای برگی، میوه هایی مثل هلو و انبه و روغن های گیاهی همانند ذرت، سویا و پنبه دانه غنی از ویتامین E می باشند.

جهت انعقاد خون در بدن مصرف ویتامین K در مردان به مقدار ۷۰ میکرو گرم و در زنان ۶۵ میکرو گرم در روز ضروری می باشد. از غنی ترین منابع ویتامین K سبزی های برگی نظیر اسفناج، گل کلم و بروکلی، عدس، نخود فرنگی، لوبیا سبز و جگر می باشند. ویتامین C یا اسید اسکوربیک از ویتامین های محلول در آب می باشد. بسیاری از حیوانات قادر به نشر این ویتامین از گلوکز هستند در حالی که در بین پستانداران انسان، میمون و خوکچه هندی قادر به تامین و نشر آن در بدن نیستند و سبزیجات و مرکبات تازه سرشار از ویتامین C بوده و در صورت مصرف ۳۰ تا ۱۸۰ میلی گرم از این ویتامین در حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد آن در روده کوچک جذب می شود و این میزان جذب باید  60  میلی گرم در روز باشد، چرا که کمبود آن میتواند در بدن ایجاد بیماری اسکوربوت نماید.

ویتامین های گروه B شامل ویتامین ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین، فولات و كوبالامين مي شود.

تیامین یا ویتامین B1 جهت فعالیت سیستم گوارشی، سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی ضروری میباشد. در جوانه گندم، لوبیا سبز، بادام زمینی، حبوبات و گوشت، ارگانهایی مثل جگر، دل و کلیه، مقادیر قابل توجهی ویتامین B1 وجود دارد که باید روزانه 5/1 میلی گرم در مردان و 1/1 میلی گرم در زنان مصرف گردد کمبود ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، معمولا همراه با کمبود سایر ویتامین های گروه B دیده می شود.

شیر به عنوان مهمترین منبع غذایی ویتامین B2 محسوب میشود، ضمن اینکه این ویتامین در قارچ، سبزی های برگی سبز تیره، بروکلی، لبنیات و تخم مرغ نیز یافت میشود و مصرف روزانه 7/1 میلی گرم برای مردان و 3/1 میلی گرم برای زنان توصیه شده است.

ویتامین B3 یا نیاسین را می توان از منابع غذایی پروتئینی، قارچ، سبوس گندم و حبوبات تامین نمود کمبود این ویتامین سبب خشکی پوست می شود مردان با مصرف ۱۹ میلی گرم و زنان ۱۵ میلی گرم در روز می توانند این نیاز را تامین کنند.

پریدوکسین یا ویتامین B6 در نشر گلبولهای خون، متابولیسم پروتئین ها و کاهش بیماری های قلبی و عروقی نقش دارد و کمبود آن معمولا همراه با کمبود سایر ویتامین های گروه B رخ می دهد ویتامین B6 در بسیاری از مواد غذایی به خصوص دانه کامل غلات و حبوبات، گوشت قرمز و طيور، ماهی و انواع میوه ها و سبزیجات از جمله موز، طالبی، بروکلی و اسفناج یافت می شود که نیاز برای مردان 2 میلی گرم و زنان 6/1 میلی گرم در روز می باشد.

روشهای تهیه و فرآیند مواد غذایی می تواند ۵۰ تا ۹۰ درصد فولات یا اسید فولیک ماده غذایی را از بین ببرند. مصرف ۲۰۰ میکروگرم فولات برای مردان و ۱۸۰ میکروگرم برای زنان در روز از منابع غذایی به خصوص سبزی های برگی مثل کاهو و اسفناج، حبوبات و فرآورده های گوشتی، مانند جگر ضروری می باشد.

پروتئین های حیوانی منبع اصلی ویتامین B12 یا كوبالامين هستند، به خصوص جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ، گوشت و پنیر سرشار از این ویتامین هستند. بنابراین افرادی که در غذاهای مصرفی خود از منابع حیوانی استفاده نمی کنند در معرض خطر کمبود قرار دارند و سالمندان هم به علت ناتوانی در جذب ویتامین B12 با خطر کمبود مواجه هستند، مصرف ۲ میکروگرم در روز برای بزرگسالان توصیه می شود.

۵- املاح

املاح بر اساس مقادير موجود در ترکیبات بدن به دو گروه تقسیم می شوند، املاحی که مقدار مورد نیاز روزانه به آنها برابر بیش از ۱۰۰ میلی گرم و شامل کلسیم، کلر، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد می باشد و گروه دیگر که مقدار مورد نیاز در روز کمتر یا مساوی ۲۰ میلی گرم است و شامل آهن، ید، روی، مس، فلوئور، کروم، سلیفوم و منگنز می شود.

مهمترین عامل تعیین کننده در میزان جذب املاح ، نیاز بدن است . منیزیم، کلسیم، آهن و مس برای جذب با یکدیگر رقابت دارند بنابراین مصرف زیاد یکی از این املاح می تواند بر جذب سایر املاح اثر کند و باعث افزایش جذب آهن و ویتامین D جذب کلسيم را افزایش می دهد. سبزی ها، میوه ها و حبوبات، لبنیات، غذاهای دریایی و تخم مرغ منابعی غنی از املاح می باشند.

کمبود املاح سبب آسیب رساندن به بدن می شود مثلا کمبود کلسیم در دوران رشد باعث کاهش تراکم استخوانی و در صورت شدت باعث توقف رشد می شود، ضمن اینکه در بزرگسالان، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. کمبود آهن سبب کاهش سنتز گلبولهای قرمز شده که این امر به کم خونی ناشی از فقر آهن با علائمی مانند خستگی، بی اشتهایی و رنگ پریدگی منتهی می شود،

6- آب

آب مهمترین ماده تشکیل دهنده موجودات زنده است. آب به عنوان وسیله ای برای حمل و نقل نمکها و مواد آلی و گازها در محلول عمل می نماید. نسبت آب در بافتها بسیار متغیر می باشد، به طوری که در استخوان ها ۲۰ درصد، ۶۲ درصد در کبد، ۷۵ درصد در ماهیچه و 8۲ درصد کلیه ها از آب تشکیل شده است. به طور کلی بخش اعظمی از مواد غذایی را آب تشکیل می دهد و می تواند نیازهای بدن را تا حد زیادی تامین کند به عنوان مثال ۱۰ تا ۲۰ درصد غلات، ۶۰ تا ۷۵ درصد گوشت و ماهیچه، ۶۰ تا ۹۰ درصد سبزیجات تازه و ۹۰ تا ۹۵ درصد قارچهای خوراکی را آب تشکیل می دهد.